Die folgenden Werte sind ungefähre Angaben. Sie sind keine festen Portionsgrößen und können je nach Sorte, Reifegrad, Anbau, Lagerung und Zubereitung leicht schwanken.
Gekochter Spinat: etwa 636 mg Kalium pro 100 g
Gebackene Kartoffel mit Schale: etwa 531 mg Kalium pro 100 g
Gebratener oder gebackener Lachs: etwa 449 mg Kalium pro 100 g
Gekochte Pintobohnen: etwa 405 mg Kalium pro 100 g
Banane: etwa 358 mg Kalium pro 100 g
Cantaloupe-Melone: etwa 267 mg Kalium pro 100 g
Fruchtjoghurt, fettarm: etwa 215 mg Kalium pro 100 g
Milch mit 1 Prozent Fett: etwa 159 mg Kalium pro 100 g
Diese Liste zeigt klar: Wer nur an Bananen denkt, verpasst viele andere gute Quellen. Besonders Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln können einen wichtigen Beitrag leisten.
Kartoffeln: eine unterschätzte Kaliumquelle
Kartoffeln werden oft nur als einfache Beilage betrachtet. Dabei können sie, besonders mit Schale, eine gute Kaliumquelle sein. Eine gebackene Kartoffel mit Schale liefert pro 100 g mehr Kalium als eine Banane. Das macht sie zu einer guten Wahl für eine sättigende Mahlzeit.
Wichtig ist jedoch die Zubereitung. Wer Kartoffeln mit sehr viel Salz, fettigen Soßen oder stark verarbeiteten Beilagen kombiniert, schwächt den gesundheitlichen Vorteil ab. Besser sind einfache Zubereitungen: gebacken, gekocht oder als Ofenkartoffel mit Kräutern, Joghurt, Gemüse oder Hülsenfrüchten.
Spinat und grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat ist ebenfalls reich an Kalium. Gekochter Spinat enthält pro 100 g eine besonders hohe Menge. Da Spinat beim Kochen stark zusammenfällt, nimmt man oft mehr davon auf, als es bei rohem Spinat zunächst aussieht.
Spinat lässt sich leicht in den Alltag einbauen: in Omeletts, Suppen, Eintöpfen, Reisgerichten, Pasta, Smoothies oder als einfache Gemüsebeilage. Wer den Geschmack nicht zu dominant mag, kann ihn mit Knoblauch, Zitrone, Olivenöl oder milden Gewürzen kombinieren.
Hülsenfrüchte: günstig, sättigend und nährstoffreich
Die vollständige Kochanleitung finden Sie auf der nächsten Seite oder durch Klicken auf die Schaltfläche „Öffnen“ (>). Vergessen Sie nicht, den Beitrag mit Ihren Freunden auf Facebook zu teilen.
