Bohnen, Linsen und Erbsen sind nicht nur gute pflanzliche Eiweißquellen, sondern liefern auch Ballaststoffe und Mineralstoffe. Pintobohnen enthalten etwa 405 mg Kalium pro 100 g und passen gut in Eintöpfe, Salate, Wraps, Reisgerichte oder Gemüsepfannen.
Der Vorteil von Hülsenfrüchten liegt darin, dass sie lange sättigen und vielseitig einsetzbar sind. Wer sie regelmäßig isst, kann seine Ernährung ohne großen Aufwand nährstoffreicher machen. Bei Konserven sollte man allerdings auf den Salzgehalt achten und die Bohnen vor dem Verzehr gründlich abspülen.
Fisch als Kaliumquelle
Auch Fisch kann zur Kaliumaufnahme beitragen. Lachs liefert ungefähr 449 mg Kalium pro 100 g. Zusätzlich enthält er Eiweiß und Fett, wodurch er gut in ausgewogene Hauptmahlzeiten passt.
Eine einfache Mahlzeit könnte zum Beispiel aus Lachs, Ofenkartoffeln und grünem Gemüse bestehen. Damit kombiniert man mehrere Kaliumquellen in einem Teller, ohne komplizierte Rezepte oder besondere Zutaten zu brauchen.
Milchprodukte und Kalium
Milch und Joghurt enthalten ebenfalls Kalium, auch wenn ihre Werte pro 100 g niedriger sind als bei Spinat oder Kartoffeln. Sie können trotzdem zur täglichen Gesamtmenge beitragen, besonders wenn sie regelmäßig gegessen werden.
Ein Frühstück mit Joghurt, Banane und Haferflocken ist zum Beispiel einfach, sättigend und alltagstauglich. Wer mehr Abwechslung möchte, kann Beeren, Nüsse oder Samen hinzufügen.
Kleine Veränderungen im Alltag
Es geht nicht darum, plötzlich die gesamte Ernährung umzustellen. Viel sinnvoller sind kleine, realistische Verbesserungen. Genau diese Veränderungen sind oft leichter durchzuhalten.
Man kann zum Beispiel häufiger Kartoffeln mit Schale essen, eine Portion Bohnen in Salate geben, Spinat in Suppen oder Pfannengerichte mischen oder Joghurt als einfache Zwischenmahlzeit wählen. Auch eine Banane bleibt eine gute Option, aber sie muss nicht die einzige sein.
Praktische Ideen für mehr Kalium
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